Силові вправи призначені для збільшення м’язової сили та витривалості. Хоча м’язова сила важлива для кожного з нас для підтримання структурної та фізіологічної рівноваги, вона стає абсолютно необхідною для людей з ампутацією нижніх кінцівок. Очевидно, що щоденні фізичні вправи повинні бути ретельно відрегульовані відповідно до індивідуальних фізичних можливостей людини, і перед початком тренувань необхідно переконатися, що ходьба виконується правильно, з належним балансом і ходою. Найкраще, щоб за вами спостерігав фахівець, який зможе переконатися, що ви ходите правильно, і призначити вам вправи, найбільш адаптовані до ваших здібностей.
Сьогодні ми прийшли до спортзалу разом з Мірою, щоб дізнатися, якого режиму силових тренувань він дотримується в рамках підготовки до Xterra.
Особисто я віддаю перевагу силовим тренуванням, використовуючи лише вагу власного тіла. Я віддаю перевагу не тільки тому, що мені просто подобається цей вид тренувань сам по собі, але й тому, що ви можете займатися вдома або на вулиці, не потребуючи ніякого спортивного обладнання або використовуючи лише найпростіші тренажери. Наприклад, я можу легко присвятити деякий час цим вправам після сеансу бігових тренувань. Зазвичай я зосереджуюсь на виконанні вправ для стабільності м’язів, які зазвичай не потребують використання спеціальних тренажерів. Я відчуваю, що ці вправи особливо корисні для мене. Час від часу я ходжу в тренажерний зал і використовую тренажери, щоб зосередитися на вправах для плечей, рук і ніг.
Базова підготовка
Людині з ампутованими кінцівками потрібно особливо багато працювати над силою м’язів, щоб відновити стабільність і рівновагу. Ось чому Міра працює над загальною силою тіла, але особливу увагу приділяє зміцненню ядра.
Наше “ядро” – це центральна частина нашого тіла, наше ядро. Воно розташоване між животом і попереком. Вже з одного його розташування видно, яке величезне значення він має, оскільки від нього залежить ефективність нашого тіла як у статиці, так і в динаміці. Наш хребет відіграє важливу роль у нашій анатомічній структурі та її основних функціях, впливаючи (позитивно чи негативно, залежно від нашого стану) на стабільність, рівновагу та розподіл нашої постави. Його можна визначити як ключову ланку в наших кінетичних ланцюгах, і якщо він недостатньо зміцнений, це може призвести до надмірного навантаження на суглоби та м’язи.
Переваги підтримки сили м’язів спини для людини з ампутованою кінцівкою дуже великі: від покращення постави та координації до забезпечення більшої амбулаторної здатності та загальної мобільності. Крім того, сильний прес може допомогти запобігти болю в попереку та іншим патологіям.
Ось кілька вправ, які Міра зазвичай виконує у своєму тренувальному режимі:
- вправи на прес (завжди виконуються повільно);
- розгинання попереку (завжди виконуються повільно);
- планка (з прямими або зігнутими руками, бічна планка, статична або динамічна тощо)
- ходьба в упорі лежачи;
- вправи в положенні лежачи як на стабільній поверхні (наприклад, на килимку), так і на нестабільній (наприклад, на BOSU).
Зміцнення верхніх і нижніх кінцівок
Міра розробляє свою куксу також шляхом зміцнення інших кінцівок. Дуже важливо збільшити гіпертрофію м’язів здорової кінцівки, щоб надати їй сили і стабільності, але в той же час необхідно працювати і над куксою (враховуючи тип ампутації).
Ось деякі вправи на підлозі, які Міра виконує для розвитку сили ніг з додатковим обтяженням (гантелями або штангою) або без нього:
- присідання (якщо дозволяє протез)
- випади (якщо дозволяє протез);
- прямий місток лежачи на спині, розтягуючи спину і піднімаючи сідниці (з опорою тільки на плечі і п’яти).
Деякі з вправ, які Міра виконує на тренажерах у спортзалі, включають
- розгинання ніг для зміцнення квадрицепсів;
- скручування ніг для зміцнення стегнових м’язів;
- литковий тренажер для литкових м’язів;
- прес для загальної сили.
Звичайно, тренування верхньої частини тіла (плечі, спина, руки) також важливі для підтримки загальної м’язової сили та фізичної форми. Вправи для верхньої частини спини, наприклад, покращують поставу і допомагають тримати різні частини тіла в рівновазі.
Деякі вправи для спини, плечей і рук:
- підтягування або підтягування з підтримкою (горизонтальне) для зміцнення спини (зокрема, спинних м’язів) і біцепсів;
- гребний тренажер для тренування м’язів плечей (особливо ромбовидних), які є
- важливими для гарної постави;
- віджимання або підняття штанги для зміцнення плечей і грудних м’язів.
Також слід пам’ятати, що перед початком силових тренувань Міра приділяє деякий час розминці, щоб підготувати тіло до інтенсивних навантажень. Дуже важливо розігріти різні частини тіла, щоб зменшити ризик отримання травм і забезпечити найкращі результати.
