З віком розтяжка стає ще важливішою. Я додаю її до свого розпорядку дня, як перед тренуванням, так і після нього, або після забігу.
Стретчинг відіграє життєво важливу роль у моїх тренуваннях, як до, так і після тренування. Я відчуваю, що розтяжка відновлює все моє тіло.
Стретчинг включає в себе серію технік для зміцнення м’язів, спрямованих на покращення рухливості суглобів, яка визначається як здатність розтягувати суглоби до максимуму без болю. Вправи на розтяжку дозволяють покращити довжину та еластичність м’язів.
Для ампутованих це ще більш важливо, оскільки допомагає відновити нове відчуття рівноваги, щоб компенсувати втрату кінцівки. Стретчинг підтримує різні зони тіла в тонусі та гнучкості, допомагає запобігти болю та зменшує ймовірність нещасних випадків під час тренувань.
При виконанні вправ на розтяжку важливо опрацьовувати як кожну групу м’язів окремо (руки, стегна тощо), так і тіло в цілому, задіюючи всі рухові ланцюги (особливо важливо розтягувати задній кінетичний ланцюг).
У будь-якому випадку, до всіх вправ потрібно підходити поступово. Незалежно від того, чи працюєте ви над вправами на зміцнення м’язів, розтяжкою або вправами, спрямованими на поліпшення відчуття рівноваги, важливо не діяти занадто різко, а м’яко і поступово збільшувати інтенсивність вправ, щоб не допустити швидкої втоми і, що більш важливо, уникнути ймовірності нещасних випадків.
Давайте подивимося на деякі з вправ, які Міра інтегрував у свою рутину під час підготовки до змагань з тріатлону (плавання, їзда на велосипеді та біг).
РОЗТЯЖКА – ТРИЦЕПС
- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей
- Відведіть праву руку назад між лопатками
- Лівою рукою обережно потягніть правий лікоть
- Утримуйте положення від 15 до 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку
БІЧНА РОЗТЯЖКА
- Зчепіть пальці і підніміть руки прямо над головою долонями вгору
- Тягніться прямо вгору, а потім якомога далі вправо, тягнучись вниз лівим боком.
- Затримайтеся на 15-30 секунд, а потім поміняйте сторону. Повторіть послідовність від одного до трьох разів
РОЗТЯЖКА БІЧНОГО ВИПАДУ
- Верхню частину тіла випрямити і розставити ноги на ширину плечей
- Повільно перенесіть вагу на одну сторону і зігніть коліно в “випадах”
- Затримайтеся в такому положенні щонайменше на 30 секунд, а потім повільно перенесіть вагу в ту саму позицію з іншого боку
РОЗТЯЖКА ПІДКОЛІННОГО СУГЛОБА В ПОЛОЖЕННІ СТОЯЧИ
- Тримайтеся за щось, щоб утримати рівновагу
- Підніміть одну ногу на опору і випряміть її
- Злегка зігніть коліно ноги, що стоїть, поки не відчуєте легке розтягнення
- Обережно нахиліться вперед від стегон, якщо вам потрібно більше розтягування
РОЗТЯГНЕННЯ ЛИТОК
- Витягніть руки, щоб триматися за перекладину або торкнутися стіни
- Поставте одну ногу вперед і зігніть її в коліні, одночасно витягаючи задню ногу, тримаючи коліно прямим
- Ви повинні відчути литковий м’яз задньої ноги
ПРОПРІОЦЕПЦІЯ
Пропріоцепція – це усвідомлення положення власного тіла в просторі, в тому числі усвідомлення того, скорочуються чи розслабляються м’язи, навіть якщо ви не бачите цього.
Вправи для пропріоцепції покращують рівновагу, стабільність і координацію, а тому набувають особливого значення для людини з ампутацією.
Ці вправи варіюються від дуже простих (балансування стоячи на одній нозі, створення “моста” однією рукою і однією ногою тощо) до більш складних, з використанням нестабільних поверхонь (балансирні дошки, що хитаються, босу-боли, подушки, що хитаються і т.д.).
