Mira Goes To Maui

Ми були поруч з Мірою, коли він готувався до Xterra, і відкрили всі його секрети, дізнавшись про його тренувальні поради та розпорядок дня: від вправ, яких він дотримується, до режиму харчування та спорядження, яке він використовує. А тепер настав час зануритися в саму суть тренувань: поглиблений погляд на кожен з трьох видів спорту Xterra: плавання, велоспорт та біг.

Плавальна сесія під час запливу викликає неабиякі емоції: звук клаксона, який дає старт запливу, а потім спостереження за тим, як спортсмени занурюються у воду, коли типове передзмагальне хвилювання раптово зникає, поступаючись місцем усвідомленню того, що, перемога чи поразка, але заплив розпочався.

У дитинстві я займався плаванням, потім почав грати у футбол і граю в нього все життя. Після автомобільної аварії, в яку я потрапив у 2010 році, в результаті якої мені ампутували ліву ногу, я знову повернувся до плавання. Це єдина дисципліна, якою я можу займатися без протеза.

Переходи від забігу до забігу мають бути підготовлені так само добре, як і решта перегонів. Перехід від плавання до велоперегонів є ключовим етапом для Міри, адже йому потрібно не лише переодягнутися, але й одягнути протез.

Велосипед – це вид спорту, яким я почав займатися після аварії, що призвела до ампутації ноги. Трохи більше ніж через півроку після автокатастрофи, в яку я потрапив у 2010 році, я завершив велотур. Це також одна з причин, чому це один з моїх улюблених видів спорту.

Найскладнішою дисципліною для мене в цій конкретній гонці була велогонка, де на 20-му кілометрі у мене виникли перші серйозні фізичні труднощі у вигляді спазмів. Судоми тривали до кінця гонки, проте ми завжди знаходили тимчасові рішення, які допомагали мені продовжувати.

Саме цей вид спорту, який Міра любить найбільше, став для нього найважчим під час забігу.

Незважаючи на цю невдачу, Міра завершив забіг лише за 5 годин 58 хвилин і зумів кваліфікуватися на Xterra World Championship 2021.

І, нарешті, дисципліна, яка приводить тріатлоніста до фінішу – біг. Чому Міра додає до свого тренувального плану кілька бігових сесій?

Минулого року я подолав чеську триатлонну гонку Xterra за 5 годин 58 хвилин, але не був задоволений цим результатом. Тому я з нетерпінням чекаю наступної гонки. Перед чемпіонатом світу я знову візьму участь у чеській Xterra, де хочу покращити свій час на одну годину.

Щоб покращити свої бігові показники і досягти кращих результатів, дуже важливо додавати до тренувань вправи на збільшення швидкості.

І він зробив це! Чудово, Міро! Він фінішував на головній дистанції змагань Xterra Czech за 5 годин 33 хвилини, побивши свій рекорд 2020 року – 5 годин 58 хвилин!

Для нас було честю бути поруч з ним під час підготовки до цієї гонки.

Ми не настільки хоробрі, щоб займатися тріатлоном, але ми засвоїли дуже важливий урок, який продовжуватиме впливати на наше повсякденне життя. Ваше тіло може довести вас до певного моменту, але саме ваш розум і ваша душа проведуть вас через фінішну лінію.

Щасти тобі, Міро, і до зустрічі на Мауї в грудні!

Сьогодні ми зустрічаємося з Мірою в барі, що спеціалізується на здорових сніданках, щоб поговорити про харчування.

Вдома я снідаю чаєм і вівсянкою. Коли йду в кафе, то намагаюся замовити щось корисне. Мій сніданок відносно простий – чорний чай і вівсянка. У закладі я обираю з денного меню, щоб це було корисне і легке.

Міра не дотримується жорсткої схеми харчування, але є деякі загальні рекомендації, засновані на його способі життя та потребах у тренуваннях.

Давайте розглянемо його поради разом.

 

Загальні рекомендації щодо харчування під час тренувань

• Завжди снідайте перед ранковим тренуванням і робіть перекус після нього
• Робіть ситні перекуси в дні тренувань
• Бажано мати обід з високим вмістом білка
• Вечеряйте багатими вуглеводами: макаронами або рисом з гарніром зі свіжих сирих овочів. Також можна чергувати страву з макаронів з соусом зі свіжих овочів
• Обмежте споживання шинки та сиру
• Уникайте вживання солодощів за вечерею
• Готуйте рибу, м’ясо та овочі на грилі, запікайте, відварюйте або готуйте на пару
• Споживайте близько 70% калорій у першій половині дня.
• Пийте ввечері трав’яний чай, наприклад, куркума-імбирний трав’яний чай з невеликою кількістю меду
• Їжте фрукти протягом дня і намагайтеся не їсти їх ввечері
• Пийте 1,5 – 2 л води протягом дня. Крім того, пийте воду під час їжі та тренувань
• Не пропускайте прийоми їжі

З віком розтяжка стає ще важливішою. Я додаю її до свого розпорядку дня, як перед тренуванням, так і після нього, або після забігу.

Стретчинг відіграє життєво важливу роль у моїх тренуваннях, як до, так і після тренування. Я відчуваю, що розтяжка відновлює все моє тіло.

Стретчинг включає в себе серію технік для зміцнення м’язів, спрямованих на покращення рухливості суглобів, яка визначається як здатність розтягувати суглоби до максимуму без болю. Вправи на розтяжку дозволяють покращити довжину та еластичність м’язів.

Для ампутованих це ще більш важливо, оскільки допомагає відновити нове відчуття рівноваги, щоб компенсувати втрату кінцівки. Стретчинг підтримує різні зони тіла в тонусі та гнучкості, допомагає запобігти болю та зменшує ймовірність нещасних випадків під час тренувань.

При виконанні вправ на розтяжку важливо опрацьовувати як кожну групу м’язів окремо (руки, стегна тощо), так і тіло в цілому, задіюючи всі рухові ланцюги (особливо важливо розтягувати задній кінетичний ланцюг).

У будь-якому випадку, до всіх вправ потрібно підходити поступово. Незалежно від того, чи працюєте ви над вправами на зміцнення м’язів, розтяжкою або вправами, спрямованими на поліпшення відчуття рівноваги, важливо не діяти занадто різко, а м’яко і поступово збільшувати інтенсивність вправ, щоб не допустити швидкої втоми і, що більш важливо, уникнути ймовірності нещасних випадків.

Давайте подивимося на деякі з вправ, які Міра інтегрував у свою рутину під час підготовки до змагань з тріатлону (плавання, їзда на велосипеді та біг).

 

РОЗТЯЖКА – ТРИЦЕПС

• Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей
• Відведіть праву руку назад між лопатками
• Лівою рукою обережно потягніть правий лікоть
• Утримуйте положення від 15 до 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку

 

БІЧНА РОЗТЯЖКА

• Зчепіть пальці і підніміть руки прямо над головою долонями вгору
• Тягніться прямо вгору, а потім якомога далі вправо, тягнучись вниз лівим боком.
• Затримайтеся на 15-30 секунд, а потім поміняйте сторону. Повторіть послідовність від одного до трьох разів

 

РОЗТЯЖКА БІЧНОГО ВИПАДУ

• Верхню частину тіла випрямити і розставити ноги на ширину плечей
• Повільно перенесіть вагу на одну сторону і зігніть коліно в “випадах”
• Затримайтеся в такому положенні щонайменше на 30 секунд, а потім повільно перенесіть вагу в ту саму позицію з іншого боку

 

РОЗТЯЖКА ПІДКОЛІННОГО СУГЛОБА В ПОЛОЖЕННІ СТОЯЧИ

• Тримайтеся за щось, щоб утримати рівновагу
• Підніміть одну ногу на опору і випряміть її
• Злегка зігніть коліно ноги, що стоїть, поки не відчуєте легке розтягнення
• Обережно нахиліться вперед від стегон, якщо вам потрібно більше розтягування

 

РОЗТЯГНЕННЯ ЛИТОК

• Витягніть руки, щоб триматися за перекладину або торкнутися стіни
• Поставте одну ногу вперед і зігніть її в коліні, одночасно витягаючи задню ногу, тримаючи коліно прямим
• Ви повинні відчути литковий м’яз задньої ноги

 

ПРОПРІОЦЕПЦІЯ

Пропріоцепція – це усвідомлення положення власного тіла в просторі, в тому числі усвідомлення того, скорочуються чи розслабляються м’язи, навіть якщо ви не бачите цього.

Вправи для пропріоцепції покращують рівновагу, стабільність і координацію, а тому набувають особливого значення для людини з ампутацією.

Ці вправи варіюються від дуже простих (балансування стоячи на одній нозі, створення “моста” однією рукою і однією ногою тощо) до більш складних, з використанням нестабільних поверхонь (балансирні дошки, що хитаються, босу-боли, подушки, що хитаються і т.д.).

Силові вправи призначені для збільшення м’язової сили та витривалості. Хоча м’язова сила важлива для кожного з нас для підтримання структурної та фізіологічної рівноваги, вона стає абсолютно необхідною для людей з ампутацією нижніх кінцівок. Очевидно, що щоденні фізичні вправи повинні бути ретельно відрегульовані відповідно до індивідуальних фізичних можливостей людини, і перед початком тренувань необхідно переконатися, що ходьба виконується правильно, з належним балансом і ходою. Найкраще, щоб за вами спостерігав фахівець, який зможе переконатися, що ви ходите правильно, і призначити вам вправи, найбільш адаптовані до ваших здібностей.

Сьогодні ми прийшли до спортзалу разом з Мірою, щоб дізнатися, якого режиму силових тренувань він дотримується в рамках підготовки до Xterra.

Особисто я віддаю перевагу силовим тренуванням, використовуючи лише вагу власного тіла. Я віддаю перевагу не тільки тому, що мені просто подобається цей вид тренувань сам по собі, але й тому, що ви можете займатися вдома або на вулиці, не потребуючи ніякого спортивного обладнання або використовуючи лише найпростіші тренажери. Наприклад, я можу легко присвятити деякий час цим вправам після сеансу бігових тренувань. Зазвичай я зосереджуюсь на виконанні вправ для стабільності м’язів, які зазвичай не потребують використання спеціальних тренажерів. Я відчуваю, що ці вправи особливо корисні для мене. Час від часу я ходжу в тренажерний зал і використовую тренажери, щоб зосередитися на вправах для плечей, рук і ніг.

Базова підготовка

Людині з ампутованими кінцівками потрібно особливо багато працювати над силою м’язів, щоб відновити стабільність і рівновагу. Ось чому Міра працює над загальною силою тіла, але особливу увагу приділяє зміцненню ядра.

Наше “ядро” – це центральна частина нашого тіла, наше ядро. Воно розташоване між животом і попереком. Вже з одного його розташування видно, яке величезне значення він має, оскільки від нього залежить ефективність нашого тіла як у статиці, так і в динаміці. Наш хребет відіграє важливу роль у нашій анатомічній структурі та її основних функціях, впливаючи (позитивно чи негативно, залежно від нашого стану) на стабільність, рівновагу та розподіл нашої постави. Його можна визначити як ключову ланку в наших кінетичних ланцюгах, і якщо він недостатньо зміцнений, це може призвести до надмірного навантаження на суглоби та м’язи.

Переваги підтримки сили м’язів спини для людини з ампутованою кінцівкою дуже великі: від покращення постави та координації до забезпечення більшої амбулаторної здатності та загальної мобільності. Крім того, сильний прес може допомогти запобігти болю в попереку та іншим патологіям.

Ось кілька вправ, які Міра зазвичай виконує у своєму тренувальному режимі:

• вправи на прес (завжди виконуються повільно);
• розгинання попереку (завжди виконуються повільно);
• планка (з прямими або зігнутими руками, бічна планка, статична або динамічна тощо)
• ходьба в упорі лежачи;

• вправи в положенні лежачи як на стабільній поверхні (наприклад, на килимку), так і на нестабільній (наприклад, на BOSU).

Зміцнення верхніх і нижніх кінцівок

Міра розробляє свою куксу також шляхом зміцнення інших кінцівок. Дуже важливо збільшити гіпертрофію м’язів здорової кінцівки, щоб надати їй сили і стабільності, але в той же час необхідно працювати і над куксою (враховуючи тип ампутації).

Ось деякі вправи на підлозі, які Міра виконує для розвитку сили ніг з додатковим обтяженням (гантелями або штангою) або без нього:

• присідання (якщо дозволяє протез)
• випади (якщо дозволяє протез);
• прямий місток лежачи на спині, розтягуючи спину і піднімаючи сідниці (з опорою тільки на плечі і п’яти).

Деякі з вправ, які Міра виконує на тренажерах у спортзалі, включають

• розгинання ніг для зміцнення квадрицепсів;

• скручування ніг для зміцнення стегнових м’язів;
• литковий тренажер для литкових м’язів;
• прес для загальної сили.

Звичайно, тренування верхньої частини тіла (плечі, спина, руки) також важливі для підтримки загальної м’язової сили та фізичної форми. Вправи для верхньої частини спини, наприклад, покращують поставу і допомагають тримати різні частини тіла в рівновазі.

Деякі вправи для спини, плечей і рук:

• підтягування або підтягування з підтримкою (горизонтальне) для зміцнення спини (зокрема, спинних м’язів) і біцепсів;
• гребний тренажер для тренування м’язів плечей (особливо ромбовидних), які є
• важливими для гарної постави;
• віджимання або підняття штанги для зміцнення плечей і грудних м’язів.

Також слід пам’ятати, що перед початком силових тренувань Міра приділяє деякий час розминці, щоб підготувати тіло до інтенсивних навантажень. Дуже важливо розігріти різні частини тіла, щоб зменшити ризик отримання травм і забезпечити найкращі результати.

Сьогодні дуже погана погода. Ми зателефонували Мірі, щоб запропонувати перенести нашу сьогоднішню зустріч, незважаючи на те, що тренування проходило в приміщенні. Він нагадав нам, що, як кажуть, не буває поганої погоди, буває лише невідповідний одяг. Він має рацію… пам’ятаючи про це прислів’я, наша розмова перейшла до важливості вибору відповідного матеріалу для триатлета: гідрокостюм, велосипед, взуття, а для Міри – ще й протез нижньої кінцівки.

Гідрокостюм дуже важливий. Він повинен сидіти дуже зручно, як друга шкіра. Я використовую кілька гідрокостюмів, залежно від температури води та правил перегонів. На деяких перегонах гідрокостюми взагалі заборонені. Гідрокостюм, безумовно, сприяє плавучості, збільшенню швидкості та енергозбереженню, а отже, і результативності. Вибір гідрокостюма також повинен ґрунтуватися на тривалості запливу. Наприклад, якщо температура води дозволяє, носіння гідрокостюма без рукавів або з короткими рукавами означає, що руки вільніші і менше втомлюються, тому це може бути кращим вибором для довших запливів.

Залежно від маршруту, велосипед може бути шосейним, триатлонним або гірським. Вибір залежить від дистанції. У короткому тріатлоні (спринт, олімпійський) дозволений лише шосейний велосипе. Оскільки X-terra – це позашляховий тріатлон, я можу використовувати свій гірський велосипед.

Вибір бігового взуття також дуже важливий, але це абсолютно особистий вибір і знову ж таки залежить від дистанції та типу маршруту. Жорсткіше взуття забезпечує вищу продуктивність, але є менш захисним, тоді як більш м’яке, зручне та захисне взуття зазвичай важче і менш реактивне.

Для триатлону я використовую два протези нижніх кінцівок. Для їзди на велосипеді я віддаю перевагу більш жорсткому, а для бігу переходжу на більш гнучкий. Як у повсякденному житті, так і під час триатлону я використовую протезний лайнер, який буває двох товщин – 6 і 3 мм. Він поступово звужується спереду назад (AP Liner) Протезний лайнер міцний і в той же час зручний для мене. Я також використовую протезний наколінник (ALPS Flex Sleeve SFX), який є попередньо сформованим, безшовним і гнучким.

Що таке протезні лайнери та наколінники, для чого вони потрібні?

Протезний лайнер – це чохол, який надягається на куксу і захищає її, як друга шкіра. Він відіграє ключову роль у системі кріплення протеза нижньої кінцівки. Протезні лайнери виготовляються з гнучких матеріалів, зазвичай обтягнутих тканиною, як для продовження терміну служби, так і для забезпечення ідеального прилягання, контролюючи натяг кожної ділянки протезного лайнера. Однією з найважливіших функцій протезного лайнера є підвищення комфорту за рахунок зменшення сили зсуву шкіри, яка може спричинити подразнення шкіри, пошкодження та утворення пухирів. Збереження шкіри кукси здоровою є важливим для кожного, хто переніс ампутацію нижньої кінцівки. Як у повсякденному житті, так і під час занять спортом, ви повинні дбати про здоров’я шкіри, щоб комфортно носити протез нижньої кінцівки.

Протезний наколінник – це чохол циліндричної форми, функція якого полягає в тому, щоб забезпечити кріплення протеза. Наколінник, по суті, створює вакуум між куксою та куксоприймачем, завдяки чому протез нижньої кінцівки залишається нерухомим. Як і протезні лайнери, наколінники виготовляються з гнучких матеріалів, зазвичай обтягнутих тканиною. Наколінники – це один із видів систем кріплення протезів для людей з ампутацією нижньої кінцівки нижче коліна. Ви накручуєте наколінник на куксоприймач та протезний лайнер, тому вакуум, що утворюється, забезпечує безпечну систему кріплення.

Найважливіші особливості протезних лайнерів і наколінників при заняттях спортом

Для людей, які займаються спортом, є певний перелік найважливіших властивостей, якими повинні володіти протезні лайнери та наколінники. Вони повинні:

• забезпечувати свободу рухів і підтримку для покращення результатів
• гарантувати безпечну фіксацію, стабільність і контроль. Ці аспекти, важливі, звичайно, і в повсякденному житті, є абсолютно необхідними при заняттях спортом, оскільки ризик травм є вищим
• мають здатність зменшувати навантаження на шкіру, яке є особливо високим під час занять спортом. Зменшення стресу та його неприємних наслідків для шкіри допомагає спортсмену підтримувати постійний графік тренувань без необхідності скасовувати тренування через те, що носіння протеза виявилося нестерпним. Крім того, зменшення сили зсуву шкіри дозволяє носити протез протягом тривалого часу, як, наприклад, під час гонки X Terra, яка може тривати більше 5 годин.

Коли Міра запропонував тренуватися разом, чесно кажучи, стало лячно. Ми регулярно займаємося спортом, але були впевнені, що ніколи не зможемо йти в ногу з таким тріатлоністом, як Міра, який пройшов кваліфікацію на Чемпіонаті світу Xterra.

Трішки стало спокійніше, коли Міра сказав, що тренування включатиме в себе скандинавську ходьбу через дивовижний ліс у Пльзені. Але було цікаво, як проста прогулянка може бути частиною підготовки до тріатлону.

Мені подобається займатися іншими видами спорту, окрім тих, що пов’язані з триатлоном. Я граю в теніс, катаюся на лижах, а взимку ходжу на бігових лижах і снігоступах, люблю лазити по горах і кататися на ковзанах. Мені дуже подобається скандинавська ходьба, особливо восени та взимку. Я просто обожнюю ранкове світло, тишу на стежці та зимове повітря на моєму обличчі. Скандинавська ходьба для мене – це не тільки спосіб зробити щось нове, але й альтернатива біговим тренуванням. Заміна бігу на інтенсивну скандинавську ходьбу дуже корисна, тому що вона не так сильно навантажує суглоби. Прислухатися до свого тіла, щоб запобігти травмам, також є дуже важливою частиною тренувань.

Переваги скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба має багато переваг! Вона сприяє збільшенню кількості кисню, доступного для всього організму. Вона покращує роботу серцево-судинної системи, тонізує м’язи та зміцнює кістки.

Скандинавська ходьба – це вид спорту, який задіює все тіло. Нею може займатися будь-хто, навіть не дуже спортивний, щоб підтримувати себе у формі та отримувати всі переваги, як фізичні, так і психологічні, які дає активний відпочинок на свіжому повітрі: покращення самопочуття, якості життя, підвищення безпеки, можливість спілкуватися з природою та зустрічатися з людьми, підтримувати здорову вагу та покращувати кровообіг.

Основні переваги скандинавської ходьби для ампутованих нижніх кінцівок

Деякі з переваг скандинавської ходьби особливо корисні для тих, хто носить протез нижньої кінцівки.

Навантаження на опорно-руховий апарат зменшується приблизно на 30% порівняно зі звичайною ходьбою, а навантаження більш збалансовано розподіляється між різними групами м’язів. Це дозволяє користувачеві протеза нижньої кінцівки уникнути перенапруження м’язів і суглобів та болю, спричиненого надмірним навантаженням на культю.

Палиці допомагають тримати рівновагу і забезпечують підтримку та безпеку навіть на пересіченій місцевості, зменшуючи ймовірність падінь.

Скандинавська ходьба чудово підходить для покращення сили, витривалості, мобільності та постави. Постава надзвичайно важлива для людей з ампутацією нижніх кінцівок, які іноді схильні розподіляти свою вагу нерівномірно, що призводить до порушення постави. Крім того, скандинавська ходьба зміцнює різні групи м’язів рук, ніг і тулуба, які підтримують тіло і допомагають підтримувати правильне положення і більш стійкий темп.